Быстро накачать мышцы. 10 правил.

Сила является основой почти всех комплекций и целей деятельности. Когда ты сильный, ты еще легко получить размер мышц, терять жир, бежать быстрее, ударил сильнее, играть больше, и больше двигаться гостиная мебель для вашей жены. Мы округляется до 10 будут задавать вопросы советов, которые помогут вам сделать все, что в вашей жизни почувствовала себя немного легче.

1.) Собственный “большой четверки”.
Приседания, становая тяга, жим лежа, и плечо пресс-лучшие силы-здание упражнения, период. В chinup и ряду великих движется слишком, но не сделать их в центре внимания тренировки – они могут быть помощи лифтов в дополнение к скамейке и плечо нажмите, сохраняя ваш потянув мышцы в балансе с актуальны.

2.) Используют штанги первый.
Забудьте все fad оборудования. В штангу царь, гантели-королева, а все остальное-придворного шута – это может иметь свое место, но это не существенно. Начинать ваши тренировки со штангой упражнения, такие, как “большой четверки “,как описано выше. Штанги, пусть вы загрузите много веса, и подъем тяжестей-это первый шаг к тому, чтобы стать сильнее. После того, как ваш самое силовые упражнения-прочь с дороги, вы можете перейти на гантели и тела-вес подготовки.

3.) Сохранить его простым.
Некоторые тренеры заставляют своих клиентов поднимать с определенной rep скорости, как и трех секунд вверх, одну секунду вниз. Но знай: не надо считать что угодно, но повторений в ходе набора. Просто сосредоточиться на подъем и опускание ваш вес контролируемым образом, задерживаясь на один-второй рассчитывать на вершине подъема. С использованием произвольных темп может уменьшить напряжение на мышцы или заставить вас использовать различное количество веса, замедляя ваш прогресс. Единственный способ убедиться, что вы поправляетесь, если ваш грузов постоянно растет.

4.) Вести журнал.
Запишите ваши упражнений, сетов и повторений, и судьба каждой тренировки. Отслеживать ваши лучшие подъемников и наиболее повторений вы сделали с определенного веса на упражнение. Постоянно стремиться к совершенствованию этих чисел.

5.) Не переусердствовать.
Старайтесь придерживаться три или четыре лифта на тренировке. Поддержание вашей тренировки короткий помогает вам воспользоваться гормональные всплески. Когда вы слишком много упражнений в сессии, по крайней мере, некоторые из них сделать идиотский. Все, что вам нужно, это один из основных поднять на тренировке (один большой четверки), один или два помощи подъемников (для поддержания тела в равновесии и дальнейшее укрепление мышц, которые выполняют основные лифт), а затем ядро или специальности работают на конце (ab упражнений, или некоторые предплечье или теленка ходов, в зависимости от ваших целей). Делать больше уменьшает ваши результаты.

6.) , Пять.
Вы должны повернуть много различных rep колеблется в ваши тренировки, но устанавливает пять, кажется, предлагают лучшее сочетание мышечной массы и силы, прибыли. Если вы продираясь через один из больших четыре хода, вы найдете, что ваша форма часто срывается после пяти в любом случае.

7.) Добавить вес медленно.
Основной причиной людей плато и остановить набирает силу том, что они идут слишком тяжелым, слишком долго. Отказаться от своего эго и делать ваши основные подъемники с 10% меньше, чем больший вес вы сможете поднять на данный rep диапазон. Увеличить вес каждой сессии, – но не более, чем на 10 фунтов – и палку с одной подъемников. Вы будете редко плато снова.

8.) Принять к холмам.
Сердечно является обязательным, если вы хотите быть легким и здоровым, но на длинные дистанции или на велосипеде повышает уровень гормонов, сломать мышечной ткани. Чтобы сильнее при получении компактной, делать кардио-короче, интенсивных всплесков. Перейти к умеренно крутой холм и спринте на вершины, а потом идти обратно вниз. Когда вы будете готовы, sprint снова. В свои первые тренировки, не только половину, так как многие бежит, как вам кажется, вы могли бы. В вашей следующей тренировки, не более двух спринте, чем ты делал в первый раз. Продолжить добавление двух бежит, чтобы ваши тренировки, пока вы не можете улучшить больше. Затем сделать наборы спринте.

9.) Баланс вашего обучения.
Все, что вы делаете на одной стороне тела, ты должен сделать для другой стороны. Следуйте этому правилу в ваших тренировок и вы должны быть в состоянии избежать травм и мышечных дисбалансов. Если вы делаете приседания (в основном в четырех упражнений), также сделать румынская становая тяга (который попал в жесткие сухожилия). Ваша грудь упражнения должны быть сбалансированы с бэк-подготовка лифтов. Вы не обязательно должны сделать ваш баланс работы в той же сессии, но это должно быть сделано в течение одной недели. В общем, следуйте соотношении два к одному между вашим тянут и толкают движений. Так что, если вы скамейке-пресс в понедельник (и в большинстве стран мира, кажется), вы можете сделать chinups во вторник и бент-за боковой поднимает в четверг, например. Каждый других актуальных упражнений вы должны следовать этой формуле.

10.) Делает это право. Форма ключа.
Вы можете думать, вы знаете, как выполнять большой четверки”, но вы могли бы, вероятно, получить больше из них. Вот несколько указателей для каждого из них.

• Приседания: Начать корточки, нажав ваши бедра назад, как можно дальше. Бронь ниже, спина выгнулась, и вы должны ощутить, как вытягиваются в вашей подколенные сухожилия. Когда ваши бедра будут согнуты, начать согнув колени и низко присев. Это то, что вам нужно сесть на корточки, максимальный вес.
• Становая Тяга: Использовать одну и ту же позу вы бы выполнить прыжок – ваши ноги должны быть четко расставлены. Когда вы нагнуться, чтобы схватить бар, держите бедра вниз и спину прямо, с ваших плеч прямо на колени.
• Жим Лежа: Начнем с тебя голову на скамейку. Поддержание вашей ноги устойчивый, схватить бар и вытащить тело на скамью и вперед, так что, когда твой зад сходит на скамейке нижнюю часть спины очень дугой. Сжать ваши лопатки вместе. Ваш диапазон движения должны быть значительно короче для более сильного нажатия.
• Плечо нажмите: Блик ваш латов, когда бар находится на уровне плеча. Это позволит вам использовать больший вес.